A pele é o maior órgão externo do corpo humano e o tato um dos cinco sentidos mais importantes. As terminações nervosas que recebem estímulos captados na pressão sobre a cútis geram reações inconscientes e involuntárias. E normalmente ativam mecanismos psicológicos inesperados. Lembra-se daquela etiqueta áspera na gola da sua camisa que irritava seu pescoço e comprometia seu conforto? Logo, a epiderme além de revestir o corpo é a sua primeira linha de defesa contra as agressões do meio. No treinamento dos esportes e das artes marciais a pele avisa rapidamente que certos pontos de atrito estão danificando sua integridade. Observe as orelhas dos praticantes de técnicas de agarramento, nos calos das mãos dos lutadores profissionais e nos seus cotovelos, joelhos e canelas. Todos mostram sinais de um processo de endurecimento cutâneo como forma de responder à demanda violenta das suas atividades físicas. No entanto, para o treinamento específico da defesa pessoal, a preservação da sensibilidade tátil é essencial e explicarei as razões. "Qualidade de vida é usufruir de tudo que nos alimenta, nos protege e nos dá conforto, saúde e bem-estar".Sensibilidade tátil nas artes marciais A maior parte dos assaltos exige uma aproximação do marginal que aborda com algum tipo de ameaça. Talvez empunhando um bastão, uma faca ou uma pistola para controlar a distância. Entretanto, no caso do ataque com as mãos vazias, usando socos e pontapés, inevitavelmente haverá um choque inicial. E será justamente nesta abertura da guarda que o praticante habilidoso irá aproveitar para lançar seu contragolpe. Por isso a importância do contato durante o treino nos equipamentos de impacto como os sacos de pancadas e aparadores. Quanto às manobras de autodefesa, estas devem evitar o hábito condicionado do empurra-puxa. Naquele momento quando os braços ou alguma outra parte do oponente nos tocar, a reação deverá ser imediata, instantânea e espontânea. Esta defesa emprega o mesmo reflexo instintivo que evita uma lesão ao tocarmos algo pontiagudo. E muitos crimes corporais ocorrem em ambientes pouco iluminados. Nestes locais desvantajosos, o tato precisará substituir a visão. Diversos esportistas e artistas marciais fazem exercícios com os olhos vendados exatamente para desenvolver os outros sentidos e melhorar seu desempenho. Como o cego que aprimora a audição e o olfato, e inclusive lê livros inteiros impressos em braille somente com um leve toque dos dedos, todos também deveriam aguçar seus sentidos e seu equilíbrio. Afinal, qualidade de vida é usufruir de tudo que nos alimenta, nos protege e nos dá conforto, saúde e bem-estar. No caso da defesa pessoal, se o praticante depender exclusivamente do vigor muscular, a sua sensibilidade será reduzida e os seus poderes sensoriais não poderão ser aplicados de uma forma segura e eficiente. Por isso, muitas mulheres se beneficiam mais na prática marcial ao fazerem uso de sua delicada percepção. Neste aspecto a menor força bruta em relação aos homens acaba se tornando uma vantagem! No treinamento da defesa pessoal pura, o corpo deve ser conservado e fortalecido com a metodologia e a instrução correta. Então a habilidade de "ler" a intenção do adversário será naturalmente despertada.
Aprenda a fazer exercícios físicos sem equipamentos, sem academia e sem gastar dinheiro.
Aprenda a fazer exercícios físicos sem equipamentos, sem academia e sem gastar dinheiro.
A segunda desculpa mais utilizada por aqueles que estão fora de forma – depois da falta de tempo – é a falta de dinheiro. Dizem que academia é muito caro, que praticar esportes não é para qualquer um, etc.
Na verdade, não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Mesmo quem não tem um par de tênis pode manter os exercícios em dia e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior qualidade.
Vamos supor que você seja realmente quebrado, que não tem dinheiro nem para os sapatos. Pode começar caminhando, seja lá onde for: numa pista de cooper, na praia, nas ruas, nas calçadas, no gramado, no piso do seu edifício. Caminhar e correr são dois dos melhores exercícios já criados para deixar o sistema cardiorrespiratório em dia, além de ajudar a queimar gorduras.
O ideal é você praticar a caminhada dois dias e descansar um. Depois é só ir repetindo os ciclos. Comece devagar, até pegar ritmo e resistência. Depois vá aumentando tempo e/ou velocidade para que seja sempre um exercício desafiador, que está melhorando o seu corpo. O tempo ideal vai de 30 a 60 minutos.
Ainda sem nenhum equipamento, você pode fazer exercícios que ajudam a ganhar músculos e resistência:
Flexão de braço ou marinheiro
Agachamentos livres
Abdominais
Polichinelos
Alongamentos
Exercícios de yoga
Se houver disponível um parque, é possível também fazer barras, paralelas, argolas etc. Não é preciso pagar uma academia caríssima. Esses exercícios, se feitos com regularidade, são suficientes para deixar a saúde em dia e o corpo em forma. As orientações para os exercícios podem ser encontradas na internet, também de graça.
Para a parte aeróbica, a corrida e caminhada são tão eficientes quanto esteira, bicicletas ergométricas, aulas de aeróbica e natação. A diferença aqui é que você vai estar gastando muito menos.
Já para os exercícios de força, o único contra dos exercícios livres que citamos é que, com o tempo, seu corpo se acostumará aos estímulos e ao peso. Então, se o objetivo é fazer os músculos crescerem, eles não serão tão eficientes quanto os praticados em uma academia. Porém, se o objetivo é apenas manter os músculos sem flacidez, eles são mais do que suficientes.
Que tal entrar em forma sem gastar um real?
A segunda desculpa mais utilizada por aqueles que estão fora de forma – depois da falta de tempo – é a falta de dinheiro. Dizem que academia é muito caro, que praticar esportes não é para qualquer um, etc.
Na verdade, não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Mesmo quem não tem um par de tênis pode manter os exercícios em dia e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior qualidade.
Vamos supor que você seja realmente quebrado, que não tem dinheiro nem para os sapatos. Pode começar caminhando, seja lá onde for: numa pista de cooper, na praia, nas ruas, nas calçadas, no gramado, no piso do seu edifício. Caminhar e correr são dois dos melhores exercícios já criados para deixar o sistema cardiorrespiratório em dia, além de ajudar a queimar gorduras.
O ideal é você praticar a caminhada dois dias e descansar um. Depois é só ir repetindo os ciclos. Comece devagar, até pegar ritmo e resistência. Depois vá aumentando tempo e/ou velocidade para que seja sempre um exercício desafiador, que está melhorando o seu corpo. O tempo ideal vai de 30 a 60 minutos.
Ainda sem nenhum equipamento, você pode fazer exercícios que ajudam a ganhar músculos e resistência:
Flexão de braço ou marinheiro
Agachamentos livres
Abdominais
Polichinelos
Alongamentos
Exercícios de yoga
Se houver disponível um parque, é possível também fazer barras, paralelas, argolas etc. Não é preciso pagar uma academia caríssima. Esses exercícios, se feitos com regularidade, são suficientes para deixar a saúde em dia e o corpo em forma. As orientações para os exercícios podem ser encontradas na internet, também de graça.
Para a parte aeróbica, a corrida e caminhada são tão eficientes quanto esteira, bicicletas ergométricas, aulas de aeróbica e natação. A diferença aqui é que você vai estar gastando muito menos.
Já para os exercícios de força, o único contra dos exercícios livres que citamos é que, com o tempo, seu corpo se acostumará aos estímulos e ao peso. Então, se o objetivo é fazer os músculos crescerem, eles não serão tão eficientes quanto os praticados em uma academia. Porém, se o objetivo é apenas manter os músculos sem flacidez, eles são mais do que suficientes.
Que tal entrar em forma sem gastar um real?
Você está cansada de ficar horas na academia fazendo jump, spinning, treinos pesados puxando peso e não ver resultados? Acabe com isso de vez! Lute contra o seu peso, literalmente falando.
Dependendo da modalidade de luta que você escolher fazer, é possível perder até MIL calorias, com somente um treino. Além disso, praticando artes marciais, você aprende a se defender e colhe todos os benefícios que um esporte tem a oferecer, como disciplina, respeito, trabalho em grupo, entre outros.
Existem inúmeros tipos de lutas para se praticar. Cada uma tem um foco diferente, mas todas compartilham um um objetivo: fortalecer o corpo e a mente.
Para começar a falar de lutas, iniciar pela mais brasileira de todas: a capoeira:
É a mais brasileira porque nasceu em nosso país, na época colonial, no século XVI. Sua origem é atribuída aos escravos que vinham da África, para trabalhar nos grandes engenhos do nordeste brasileiro, que eram muito comuns na época.
A capoeira é uma luta com cheia de música, canto, integração e diversão. Ela chega queima, cerca de 750 calorias por aula, que dura cerca de 1 hora.
Não há contra-indicações para que as pessoas pratiquem capoeira. Isso porque é uma luta de pouco contato físico. Só é preciso ter um bom orientador e respeitar os limites de seu corpo para que tudo funcione bem. Ela é indicada principalmente para quem quer acabar com a barriguinha e ter pernas mais firmes.
Uma luta que também dá um nocaute na gordurinha indesejada é o boxe.
Por muito tempo foi considerado um esporte exclusivamente masculino, mas as coisas mudaram. É cada vez maior o numero de mulheres que praticam boxe, ainda mais depois do premiado filme “Menina de Ouro”, Que mandou para escanteio o resto do preconceito existente contra mulheres praticantes!
O famoso esporte dos socos, que já foi tema de inúmeros sucessos do cinema, além de aliviar o stress do dia-a-dia, trabalha bastante, o condicionamento físico. Ele traz ao praticante resistência, fôlego, rapidez, tonificação muscular - principalmente para os braços (é ótimo para queimar aquela famosa "gordurinha do tchau") - e o melhor de tudo ajuda a emagrecer. Uma aula de boxe, que dura cerca de 1 hora e meia, manda para o ralo, aproximadamente 800 calorias - muito mais que uma corrida ou musculação queimaria.
Todos podem praticar boxe, mas é sempre bom fazer uma avaliação com um especialista antes de começar a fazer uma atividade física para detectar quais são os verdadeiros limites do organismo.
Partindo um pouco para o mundo oriental, a luta do momento é o Muay Thai. E não é para menos!
Com a chegada do verão, ninguém quer estar fora de forma e para perder calorias, o Muay Thai é uma das melhores opções.
Ele nasceu na Tailândia e é uma arte marcial que preza muito os exercícios aeróbicos e técnicos. É esse seu grande segredo para manter seus praticantes sempre em forma. A luta também é conhecida como: “A arte das oito armas” - isso porque trabalha muito com os punhos, os dois cotovelos, as canelas e os dois pés, totalizando oito membros. Além disso, tem um forte enfoque no preparo físico.
Além de tudo, aprender Muay Thai é ter o conhecimento de uma ótima técnica de autodefesa, o que nunca é demais em um mundo tão violento como o que vivemos hoje.
Assim como qualquer esporte, o Muay Thai requer uma avaliação médica antes de seu início, e ele não é indicado para quem tem problemas de articulações ou no joelho. Em uma aula de 1 hora e 20 minutos é possível perder até quase 2 mil calorias se você já for experiente no esporte. Mas os novatos, não precisam se preocupar. Alguns principiantes chegam a perder até 1000 calorias por aula.
Outra luta campeã nos quesitos queima de calorias e controle emocional é a famosa modalidade de Daniel Sam: o karatê!
Como o próprio nome já sugere, a modalidade tem origem japonesa. Ela oferece aos seus discípulos características cini disciplina e autocontrole (diminuindo o stress), além da defesa pessoal, através das mãos, dos pés, dos joelhos e dos cotovelos.
O karatê é uma arte marcial que prepara as pessoas para a vida em sociedade. Ela preza muito pelo respeito, e quem pratica essa modalidade com certeza se mantém no peso.
Em uma aula de Karatê dá pra gastar nada mais, nada menos que 950 calorias. No entanto para praticar a luta é preciso ter uma vida saudável, com boas noites de sono e boa alimentação. São esses os requisitos básicos para iniciar neste esporte.
Mais um esporte que teve origem, nas terras dos olhinhos puxados é o Kung Fu:
Ele nasceu na China e seus movimentos foram baseados na natureza e nos animais. O Kung Fu é ideal para quem quer melhorar o condicionamento físico e ao mesmo tempo aperfeiçoar o equilíbrio mental e espiritual.
Essa modalidade traz ao praticante mais flexibilidade, coordenação e concentração. Além de oferecer o básico de toda arte marcial - que é a defesa pessoal -, o Kung Fu emagrece e tonifica. E quando digo que emagrece, é porque emagrece mesmo! Com uma aula é possível queimar até 850 calorias. O exame médico é fundamental antes de começar a praticar.
Você ainda pode optar por outros diversos tipos de luta, Alguns com um pouco mais de contato físico e brutalidade, os quais não se vê muita mulher praticando, mas são ótimas para perder peso.
É o caso do Jiu-Jitsu, que chega a queimar até mil calorias com somente uma hora e meia de treino.
MMA[B] ou [b]vale tudo, como também é conhecido, reúne todas as artes marciais. Sendo que a luta não acaba quando o adversário cai no chão. No MMA, dependendo da competição, existem alguns golpes que não são permitidos, como dedo no olho, pancadas nas partes baixas e puxão de cabelo ou de roupa. De resto, pode tudo!
Por ser um esporte tão dinâmico, tem uma forte queima de calorias. Algumas pessoas chegam a gastar 1000, em um treino de 1 hora e meia.
Essas são somente algumas das lutas que podem te ajudar a perder peso neste verãi. Caso tenha se interessado por alguma, não perca tempo! Procure já uma academia ou centro de treinamento mais próximo de sua casa que ofereça alguma dessas modalidades e mande gordurinha indesejada para lona!
Aprenda o que comer antes e depois da atividade física
Começamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginástica e isso é muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios, o que é melhor ainda.
A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são
mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.
Os aliados
A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar.
Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.
Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.
A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.
A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.
A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.
Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branço ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.
À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.
Hidrate o corpo
Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade
calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.
A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são
mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.
Os aliados
A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar.
Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.
Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.
A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.
A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.
A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.
Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branço ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.
À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.
Hidrate o corpo
Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade
calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.
MUSCULAÇÃO para MULHERES
MUSCULAÇÃO para MULHERES
Importância e Benefícios
Desde que bem orientada, a musculação pode trazer muitos benefícios para as mulheres. Ela representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, ajuda na manutenção e aumento da massa muscular, reduz a gordura corporal, ajuda a controlar dores localizadas, melhora o sono, minimiza a ansiedade e a depressão, diminui o risco de desenvolver cânceres, previne o surgimento de doenças cardíacas, controla o diabete, reduz os sintomas da artrite, diminui o risco de fraturas, controla a pressão sangüínea, combate a osteoporose e outros benefícios mais.
O treino
O treinamento para mulheres não difere muito do trabalho masculino, a não ser quanto a intensidade e volume de treinamento. O que difere, realmente, é a individualidade biológica, pois a força aplicada pelos homens é maior devido à quantidade de fibras musculares, que é maior em relação às mulheres. Os homens possuem em média maior massa corporal magra e menor peso gorduroso. São maiores, mais pesados e privilegiados pela própria estrutura óssea. Já as mulheres quando praticam musculação necessitam da força para realizá-la e no caso do levantamento de peso (específico), o que se diferencia é que a força aplicada precisa ser absoluta.
Restrições
Geralmente, a grande finalidade das mulheres ao praticar musculação é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição), além é claro, da redução da gordura corporal.Esse efeito é conseguido rapidamente com a prática dessa atividade, aliada a uma dieta balanceada e repouso suficiente. A única restrição, refere-se às diferenças hormonais entre homens e mulheres, que seriam a quantidade reduzida de testosterona (hormônio predominantemente masculino) que impede o alto grau de hipertrofia muscular (desenvolvimento dos músculos). A força muscular é menor que a do homem, considerando-se assim, um ponto fraco na prática de musculação voltada às mulheres. Já no caso das mulheres grávidas, só é indicada depois de um aval médico e seguindo vários critérios, ou seja, não é qualquer grávida que pode sair por aí pegando peso de qualquer forma ou em qualquer período da gravidez. Nem pensar. Se a malhação na gestação exige cuidados, as adeptas da musculação, precisam de atenções redobradas. E não é só isso. Alguns médicos não aconselham este tipo de exercício, nem para aquelas que já praticavam antes.
Tensão Pré Menstrual
A Tensão Pré Menstrual (TPM) causa em algumas mulheres dores no corpo, dores de cabeça, cólicas, depressão, cansaço, entre outros sintomas. A prática de exercícios regulares, como a musculação por exemplo, pode minimizar algumas dores e até mesmo a depressão que ocorre antes do período menstrual. Ela ajuda no aumento da circulação geral, colaborando com o transporte de oxigênio para as células do corpo, permitindo que funcionem melhor. Além disso, ajudam a liberar endorfinas, que melhoram significativamente o mau humor causado pela TPM, provocando uma sensação de auto-controle e bem-estar. Mas cuidado, pois os exercícios muito vigorosos podem piorar o quadro.
Acima do peso
Os exercícios anaeróbicos, como a musculação, por exemplo, são muito bons para formar músculos, e também para queimar gorduras, mas de forma reduzida. Já os exercícios aeróbicos, como nadar, andar, correr, andar de bicicleta são ótimos para desenvolver a capacidade cardio-respiratória, queimar calorias e conseqüentemente, diminuir a gordura corporal.
Também formam músculos, mas não tanto como os chamados exercícios localizados ou musculação। O ideal para pessoas acima de peso, é a combinação dos dois tipos de exercício, sempre seguindo rigorosamente orientação adequada.
Mulheres magras
O treinamento com pesos, também chamado de treinamento de resistência, é benéfico para todas as mulheres, não importando sua idade, peso ou sua capacidade física. No entanto, o mais importante é que se trata de uma maneira exemplar de alcançar equilíbrio na saúde.
Varizes
As varizes nada mais são do que algumas dilatações que ocorrem nas veias, por enfraquecimento de suas paredes e válvulas. Em suma, quem não tem predisposição para varizes não as terá, mesmo exposto à sobrecargas circulatórias. A afirmativa que a musculação causa varizes é equivocada.
Quem as possui, precisa apenas evitar atividades que utilizem a respiração bloqueada (apnéia), exercícios não rítmicos. Em tais circunstâncias o fluxo sangüíneo para o coração pode sofrer prejuízos, causando tonturas, náuseas, desmaios, etc. Porém quando a atividade visa uma repetição continuada, principalmente na panturrilha, há uma melhora no bombeamento do sangue.
musculação X feminilidade
Monica Brant - Atleta Fitness
Os estigmas culturais e mitos podem afetar significativamente a busca do treinamento de força por parte das mulheres, o que acaba gerando preocupação com sua feminilidade, aparência e auto-estima. A grande preocupação das mulheres é o medo de ficar grande demais. Vale salientar que esse processo conhecido como hipertrofia exagerada, só é possível com o uso dos esteróides anabólicos (drogas), pois o corpo da mulher, naturalmente, não foi preparado para ficar grande demais devido a vários fatores, um dos principais, a falta do hormônio masculino testosterona. É claro que há mulheres com predisposição de desenvolver mais massa muscular em relação a outras, mas isso depende muito da sua genética. Com isso, a musculação é sempre saudável, desde que seja praticada com moderação e orientação especializada.
treinamento diário
É grande o número de pessoas que hoje vão às academias à procura da musculação, pensando que se trata de uma modalidade de resultados expressivos em um curto espaço de tempo, principalmente as que querem ganhar massa muscular. Porém, a musculação exige uma dedicação e paciência, aliadas a um programa de treinamento, onde os dias e horários tem que ser cumpridos, onde os hábitos alimentares tem regras, onde as horas de sono são indispensáveis para um bom rendimento dos exercícios praticados e onde a rotina dos exercícios é uma constante com poucas variações. Por isso, para obter e perceber os resultados, o ideal é que a prática da musculação seja feita no mínimo, três vezes por semana.
Qual o melhor exercício para emagrecimento? E por quanto tempo deve ser praticado?
Primeiramente, somente pensar em fazer atividade física já desencadeia uma preparação dos hormônios que entrarão em ação na queima das calorias.
Qualquer atividade já ajuda desde que feita com continuidade e por um tempo longo, digamos por toda a vida.
O principal é criar um hábito saudável que nos acompanhe com satisfação e prazer, e não como uma obrigação.
Etapas
Qualquer processo de emagrecimento verdadeiro segue 4 etapas bem definidas .
Etapa 1 - eliminação de água e sais minerais.
Cuidados: - cuidado com a desidratação
Etapa 2 - redução do metabolismo.
Cuidados: - se desistir, você engorda o dobro
Etapa 3 - o corpo busca alternativas para suprir a energia.
Cuidados: falso emagrecimento, efeito sanfona, é a fase mais difícil, o corpo luta para voltar ao padrão calórico antigo e habitual, o corpo vai buscar energia na proteina muscular, pode haver perda de massa muscular. Por isso o controle médico é importante nesta fase que em média pode durar entre 2 a 6 meses o corpo nao desiste e tenta voltar "desesperadamente" ao padrão antigo.
Etapa 4 - queima e eliminação de gordura.
Efeitos: início de um emagrecimento verdadeiro.
Cuidados:- esta eliminação deve ser gradativa, entre 1 Kg para 3 meses de emagrecimento, isto para se evitar a produção excessiva de elementos bastante prejudiciais a saúde (cetose)
Cuidados finais
Mantenha uma alimentação equilibrada. Fale com seu nutricionista que vai lhe indicar exatamente a maneira correta de você escolher e substituir alimentos em quantidade e qualidade exatas para seu biotipo.
Tempo ideal
O tempo ideal também é difícil dizer mas um emagrecimento verdadeiro e sem perigo para o corpo vai estar entre 1 e 2 anos para controle e encontro de seu peso ideal sem problemas.
As atividades como caminhar são as mais recomendadas e não é por coincidência que você levaria entre 2 e 3 anos para emagrecer corretamente somente caminhando.
Qualquer atividade já ajuda desde que feita com continuidade e por um tempo longo, digamos por toda a vida.
O principal é criar um hábito saudável que nos acompanhe com satisfação e prazer, e não como uma obrigação.
Etapas
Qualquer processo de emagrecimento verdadeiro segue 4 etapas bem definidas .
Etapa 1 - eliminação de água e sais minerais.
Cuidados: - cuidado com a desidratação
Etapa 2 - redução do metabolismo.
Cuidados: - se desistir, você engorda o dobro
Etapa 3 - o corpo busca alternativas para suprir a energia.
Cuidados: falso emagrecimento, efeito sanfona, é a fase mais difícil, o corpo luta para voltar ao padrão calórico antigo e habitual, o corpo vai buscar energia na proteina muscular, pode haver perda de massa muscular. Por isso o controle médico é importante nesta fase que em média pode durar entre 2 a 6 meses o corpo nao desiste e tenta voltar "desesperadamente" ao padrão antigo.
Etapa 4 - queima e eliminação de gordura.
Efeitos: início de um emagrecimento verdadeiro.
Cuidados:- esta eliminação deve ser gradativa, entre 1 Kg para 3 meses de emagrecimento, isto para se evitar a produção excessiva de elementos bastante prejudiciais a saúde (cetose)
Cuidados finais
Mantenha uma alimentação equilibrada. Fale com seu nutricionista que vai lhe indicar exatamente a maneira correta de você escolher e substituir alimentos em quantidade e qualidade exatas para seu biotipo.
Tempo ideal
O tempo ideal também é difícil dizer mas um emagrecimento verdadeiro e sem perigo para o corpo vai estar entre 1 e 2 anos para controle e encontro de seu peso ideal sem problemas.
As atividades como caminhar são as mais recomendadas e não é por coincidência que você levaria entre 2 e 3 anos para emagrecer corretamente somente caminhando.
Aprenda a fazer um quentão light para as festas juninas
Receita é à base de hibisco é opção saudável para não engordar
Quem já entrou no clima de festa junina pode aproveitar esta receita para se deliciar e manter a forma. O quentão de hibisco é uma alternativa saudável baseada nos princípios naturistas. Criado pela nutricionista Carolina Nizer, o quentão é uma opção saudável e não alcoólica para um arraial light.
O hibisco é um arbusto originário da China, que produz flores (foto acima) o ano todo e em cores que vão do branco ao vermelho, passando pelo rosa, amarelo e laranja. Seu chá possui propriedades antioxidantes podendo auxiliar na prevenção de doenças que envolvam os rins e o coração, ajudando também em dietas. Confira a receita do Lapinha Spa:
Quentão de hibisco
Ingredientes:
- 8 colheres (sopa) de hibisco – 20g
- casca de laranja – 10g
- 2 colheres (sopa) de maçã desidratada - 14g
- gengibre – 8g
- canela – 10g
- 1 colher (sobremesa) de cravo – 2g
- 4 colheres (chá) de stévia – 2g
- 10 xícaras (chá) de água – 2lt
Modo de preparo:
- Aqueça os 2 litros de água e coloque em uma vasilha. Acrescente os ingredientes e ferva por 10 minutos e deixe em infusão por 50 minutos. Depois coe e sirva.
- Na versão quentão, além de manter os princípios do originário chá, também une os benefícios da casca de laranja que auxilia no alivio da enxaqueca, do gengibre considerado uma ótima solução para dores e da stévia planta originária da América do Sul que possui ação adoçante pendendo ser utilizado até por diabéticos.
Quem já entrou no clima de festa junina pode aproveitar esta receita para se deliciar e manter a forma. O quentão de hibisco é uma alternativa saudável baseada nos princípios naturistas. Criado pela nutricionista Carolina Nizer, o quentão é uma opção saudável e não alcoólica para um arraial light.
O hibisco é um arbusto originário da China, que produz flores (foto acima) o ano todo e em cores que vão do branco ao vermelho, passando pelo rosa, amarelo e laranja. Seu chá possui propriedades antioxidantes podendo auxiliar na prevenção de doenças que envolvam os rins e o coração, ajudando também em dietas. Confira a receita do Lapinha Spa:
Quentão de hibisco
Ingredientes:
- 8 colheres (sopa) de hibisco – 20g
- casca de laranja – 10g
- 2 colheres (sopa) de maçã desidratada - 14g
- gengibre – 8g
- canela – 10g
- 1 colher (sobremesa) de cravo – 2g
- 4 colheres (chá) de stévia – 2g
- 10 xícaras (chá) de água – 2lt
Modo de preparo:
- Aqueça os 2 litros de água e coloque em uma vasilha. Acrescente os ingredientes e ferva por 10 minutos e deixe em infusão por 50 minutos. Depois coe e sirva.
- Na versão quentão, além de manter os princípios do originário chá, também une os benefícios da casca de laranja que auxilia no alivio da enxaqueca, do gengibre considerado uma ótima solução para dores e da stévia planta originária da América do Sul que possui ação adoçante pendendo ser utilizado até por diabéticos.
30 Dicas para uma vida mais saudável
Faça exercício - Pratique exercícios 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana. Mas é sempre aconselhável consultar o médico antes de começar qualquer tipo de exercício.
Coma alimentos bem nutritivos - Dê preferência a uma dieta com baixo teor de gordura, cheia de frutas, vegetais e cereais.
Não se sobrecarregue - Faça aquilo que voce sabe que vai conseguir fazer; evite se sobrecarregar. Descanse e relaxe sempre que tiver uma chance.
Rir, o melhor remédio - Mantenha-se sempre positivo, com bom senso de humor; nada como uma boa risada para se relaxar.
Mantenha-se ativo - Arranje sempre uma atividade para fazer; andar, praticar algum esporte, ter algum hobby, sempre ajuda a manter a mente saudável.
Seja seu próprio dono - Controle sua vida como você deseja; seja independente. Não deixe que os outros ditem o que você deve fazer ou pensar.
Ajude aos outros - Procure se voluntariar para alguma atividade; ajudar aos outros traz felicidade e bem-estar.
Pare de fumar - Fumar só traz prejuízo à sua saúde, à dos que estão ao seu redor e ao bolso.
Não coma demais - Comer demais acaba provocando mal-estar; evite comer de 2 a 3 horas antes de ir para cama, a comida aumenta a quantidade de ácido em seu estômago e você não vai dormir bem.
Reduza o álcool, chocolate, alimentos gordurosos e menta - Esses alimentos provocam aumento de ácido no estômago, causando má digestão.
Pense antes de beber - Coma algum alimento antes de beber, para evitar que a bebida seja absorvida muito rapidamente. Saiba quando parar também!
Não coma muito rápido - Coma aos poucos, sem pressa, mastigando bem os alimentos.
Não encha o prato até a boca - Pegue um pouco de cada comida e vá saboreando aos poucos.
Não tome muito sol - Sol em excesso estraga sua pele, sem falar que pode provocar desidratação.
Use um protetor solar - Aplique um protetor solar em sua pele sempre que for se expor ao sol. Comece com um fator 15 e reaplique a cada 2 horas.
Use equipamentos de proteção solar - Chapéus, óculos escuros com proteção contra raios ultravioleta, guarda-sol e roupas adequadas são muito úteis para se proteger do sol.
Evite as horas de "pique" de sol - O horário das 10 da manhã às 3 da tarde é o pior para se tomar sol.
Evite o bronzeado excessivo - Ficar com 'aquele' bronzeado é muito bonito, mas estraga a pele e provoca envelhecimento precoce, além de poder causar câncer.
Durma bem - Durma pelo menos 8 horas por noite, num lugar tranqüilo. Mantenha sempre a mesma rotina, a mesma hora de ir para a cama e de acordar.
Coma alimentos ricos em anti-oxidantes - Vitamina C, Beta caroteno e vitamina E contribuem para evitar o envelhecimento, aumentam a resistência física às infecções e evitam a destruição das células que podem levar ao câncer. Evitam também doenças do coração e disfunção cerebral.
Coma menos gordura - Mantenha uma dieta com apenas 20 por cento das calorias derivadas de gordura; você vai reduzir o risco de ter uma doença do coração e alguns cânceres, além de se manter em forma.
Tenha dados importantes com você - Mantenha uma lista com o nome dos médicos da família ou dos hospitais com os quais você tem convênio. Na hora da emergência, qualquer minuto conta.
Tenha o número do telefone de um Centro de Controle de Intoxicações - Crianças estão sempre mexendo onde não devem e podem ingerir algum produto perigoso.
Aprenda como fazer Ressuscitação Cardio-respiratória - Você pode salvar a vida de alguém! Quanto menos tempo a pessoa ficar sem respirar e sem batimentos cardíacos, mais chance ela tem de se recuperar e ficar sem seqüelas.
Mantenha com você um bilhete com as doenças importantes - Se você tem uma doença especial como epilepsia, diabetes ou doença do coração, ou se você toma algum remédio importante, escreva num papel e ande sempre com ele. Num caso de emergência, pode ser crucial.
Trabalhe com a cabeça - Use sempre equipamento de proteção se o seu trabalho requer. Você pode evitar muitos acidentes de trabalho.
Use cinto de segurança - Essa medida tão simples pode evitar muitas mortes, bem com reduzir o trauma físico durante um acidente.
Use capacete - Quando andar de bicicleta, use capacete. Crianças tem uma alta incidência de quedas quando andam de bicicleta, muitas vezes batendo a cabeça, causando lesão cerebral que pode ser irreversível ou mesmo levar à morte.
Evite lugares com fumantes - Respirar fumaça dos outros fumantes também aumenta o risco de desenvolver câncer de pulmão, além de outras doenças respiratórias.
Tenha uma vida sexual saudável e segura - Use preservativos sempre que tiver relações sexuais. Prefira as relações monogâmicas nas quais você tenha certeza de que o parceiro não tenha o vírus da Aids ou outra doença genital.
Fonte: Nossa Saúde
Coma alimentos bem nutritivos - Dê preferência a uma dieta com baixo teor de gordura, cheia de frutas, vegetais e cereais.
Não se sobrecarregue - Faça aquilo que voce sabe que vai conseguir fazer; evite se sobrecarregar. Descanse e relaxe sempre que tiver uma chance.
Rir, o melhor remédio - Mantenha-se sempre positivo, com bom senso de humor; nada como uma boa risada para se relaxar.
Mantenha-se ativo - Arranje sempre uma atividade para fazer; andar, praticar algum esporte, ter algum hobby, sempre ajuda a manter a mente saudável.
Seja seu próprio dono - Controle sua vida como você deseja; seja independente. Não deixe que os outros ditem o que você deve fazer ou pensar.
Ajude aos outros - Procure se voluntariar para alguma atividade; ajudar aos outros traz felicidade e bem-estar.
Pare de fumar - Fumar só traz prejuízo à sua saúde, à dos que estão ao seu redor e ao bolso.
Não coma demais - Comer demais acaba provocando mal-estar; evite comer de 2 a 3 horas antes de ir para cama, a comida aumenta a quantidade de ácido em seu estômago e você não vai dormir bem.
Reduza o álcool, chocolate, alimentos gordurosos e menta - Esses alimentos provocam aumento de ácido no estômago, causando má digestão.
Pense antes de beber - Coma algum alimento antes de beber, para evitar que a bebida seja absorvida muito rapidamente. Saiba quando parar também!
Não coma muito rápido - Coma aos poucos, sem pressa, mastigando bem os alimentos.
Não encha o prato até a boca - Pegue um pouco de cada comida e vá saboreando aos poucos.
Não tome muito sol - Sol em excesso estraga sua pele, sem falar que pode provocar desidratação.
Use um protetor solar - Aplique um protetor solar em sua pele sempre que for se expor ao sol. Comece com um fator 15 e reaplique a cada 2 horas.
Use equipamentos de proteção solar - Chapéus, óculos escuros com proteção contra raios ultravioleta, guarda-sol e roupas adequadas são muito úteis para se proteger do sol.
Evite as horas de "pique" de sol - O horário das 10 da manhã às 3 da tarde é o pior para se tomar sol.
Evite o bronzeado excessivo - Ficar com 'aquele' bronzeado é muito bonito, mas estraga a pele e provoca envelhecimento precoce, além de poder causar câncer.
Durma bem - Durma pelo menos 8 horas por noite, num lugar tranqüilo. Mantenha sempre a mesma rotina, a mesma hora de ir para a cama e de acordar.
Coma alimentos ricos em anti-oxidantes - Vitamina C, Beta caroteno e vitamina E contribuem para evitar o envelhecimento, aumentam a resistência física às infecções e evitam a destruição das células que podem levar ao câncer. Evitam também doenças do coração e disfunção cerebral.
Coma menos gordura - Mantenha uma dieta com apenas 20 por cento das calorias derivadas de gordura; você vai reduzir o risco de ter uma doença do coração e alguns cânceres, além de se manter em forma.
Tenha dados importantes com você - Mantenha uma lista com o nome dos médicos da família ou dos hospitais com os quais você tem convênio. Na hora da emergência, qualquer minuto conta.
Tenha o número do telefone de um Centro de Controle de Intoxicações - Crianças estão sempre mexendo onde não devem e podem ingerir algum produto perigoso.
Aprenda como fazer Ressuscitação Cardio-respiratória - Você pode salvar a vida de alguém! Quanto menos tempo a pessoa ficar sem respirar e sem batimentos cardíacos, mais chance ela tem de se recuperar e ficar sem seqüelas.
Mantenha com você um bilhete com as doenças importantes - Se você tem uma doença especial como epilepsia, diabetes ou doença do coração, ou se você toma algum remédio importante, escreva num papel e ande sempre com ele. Num caso de emergência, pode ser crucial.
Trabalhe com a cabeça - Use sempre equipamento de proteção se o seu trabalho requer. Você pode evitar muitos acidentes de trabalho.
Use cinto de segurança - Essa medida tão simples pode evitar muitas mortes, bem com reduzir o trauma físico durante um acidente.
Use capacete - Quando andar de bicicleta, use capacete. Crianças tem uma alta incidência de quedas quando andam de bicicleta, muitas vezes batendo a cabeça, causando lesão cerebral que pode ser irreversível ou mesmo levar à morte.
Evite lugares com fumantes - Respirar fumaça dos outros fumantes também aumenta o risco de desenvolver câncer de pulmão, além de outras doenças respiratórias.
Tenha uma vida sexual saudável e segura - Use preservativos sempre que tiver relações sexuais. Prefira as relações monogâmicas nas quais você tenha certeza de que o parceiro não tenha o vírus da Aids ou outra doença genital.
Fonte: Nossa Saúde
Como Cálculo meu IMC ?
Para calcular basta dividir seu peso, em quilogramas, pela sua altura ao quadrado, em metros. O número gerado dará a você um resultado, que deve ser comparado com o da tabela IMC, assim você pode saber se está acima ou abaixo do seu peso.
Exemplo, se você pesa 60kg e mede 1,67m, você deve fazer o calculo da seguinte forma:
IMC = 60 ÷ 1,67²
IMC = 60 ÷ 2,78
IMC = 21,5
Cálculo:
Abaixo de 18,5 = Você esta abaixo do peso ideal;
Entre 18,5 e 24,9 = Parabéns – você esta em seu peso ideal;
Entre 25,0 e 29,9 = Você esta acima do seu peso;
Entre 30,0 3 34,9 = Obesidade grau I;
Entre 35,0 e 39,9 = Obesidade grau II;
40,0 = Obesidade grau III.
Agora que você já aprendeu como se faz o cálculo, descubra se está em seu peso ideal comparando o valor do resultado com a tabela acima.
Exemplo, se você pesa 60kg e mede 1,67m, você deve fazer o calculo da seguinte forma:
IMC = 60 ÷ 1,67²
IMC = 60 ÷ 2,78
IMC = 21,5
Cálculo:
Abaixo de 18,5 = Você esta abaixo do peso ideal;
Entre 18,5 e 24,9 = Parabéns – você esta em seu peso ideal;
Entre 25,0 e 29,9 = Você esta acima do seu peso;
Entre 30,0 3 34,9 = Obesidade grau I;
Entre 35,0 e 39,9 = Obesidade grau II;
40,0 = Obesidade grau III.
Agora que você já aprendeu como se faz o cálculo, descubra se está em seu peso ideal comparando o valor do resultado com a tabela acima.
Os 10 Mandamentos da Atividade Física
1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos.
2. A Atividade Física ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar.
3. Atividade Física e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. Atividade Física ou dieta sozinha, sem estarem associadas, estão condenadas ao fracasso á longo prazo em termos de resultados. A Atividade Física potencia os efeitos da correção alimentar.
4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves.
5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. - Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do ótimo.
6. A Atividade Física tem de ser freqüente e regular. Esta é a característica mais importante da Atividade Física, sobretudo quando o objetivo é a perda de peso. Por isso o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido.
7. A Atividade Física para emagrecer deve ser ligeira a moderada, mas PROLONGADA. - Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha.
8. Caminhar rapidamente é a Atividade Física ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma Atividade Física que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a Atividade Física é bem vinda, embora as diversas Atividades físicas difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos.
9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante.
10. A Atividade Física deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar…
Exercícios Físicos – Os primeiros minutos queimam?
Se você está começando ou já pratica exercício físico, precisa saber sobre algumas informações importantes que envolvem esse universo! E quando procura alguma informação sobre isso, só encontra aquelas palavras difíceis e de ordem técnica que não entende nada? Parece que estão falando grego com você? Está na hora de aprender aquilo que quer saber em uma linguagem mais fácil!
Você já deve ter ouvido falar, na linguagem popular, que “os primeiros minutos de exercício físico não queimam nada”! Na verdade não é exatamente isso que acontece no primeiro momento da prática de exercício físico. O que na verdade essa fala quer dizer?
No tempo de aproximadamente de 10-20 minutos de exercício, dependendo do corpo de cada pessoa, o organismo consome inicialmente o glicogênio muscular como fonte de energia. O que quer dizer isso? Significa que só após esse tempo inicial, continuando o exercício, a glicose e os ácidos graxos passam a ser utilizados como fonte de energia. E assim, de certa forma, a gordura passa a ser consumida de forma mais intensa, como forma de produzir energia (após esse tempo inicial). Então, não quer dizer que os primeiros minutos não se queima energia, mas que só após esse tempo é que o exercício físico passa a atuar de forma mais intensa para queimar aquelas famosas “gordurinhas” que você não aguenta mais. Obviamente, esse tempo varia de pessoa para a pessoa e também tem a ver com a própria escolha do tipo de exercício físico. É uma estimativa geral e uma média de tempo.
Mas qual a mensagem importante disso? Se você está fazendo apenas vinte minutos de atividade física e está assim já algum tempo, tem como objetivo a perda de peso, talvez seja o momento de aumentar o seu tempo de exercícios! Agora se o seu tempo disponível é só esse, tudo bem! É melhor que ficar parada (o)! É importante ter uma avaliação médica antes de começar qualquer exercício e acompanhamento no decorrer da prática. Vamos lá! Mexa-se e acelere! Exercite-se!
Conheça os 10 alimentos que ajudam a viver mais!
Aveia: ajuda a diminuir o colesterol
Alho: ajuda a diminuir o colesterol e controlar a pressão, antibiótico natural indicado para as infecções respiratórias e resfriados
Azeite de oliva: auxilia na redução do LDL, o chamado “colesterol ruim”
Chá Verde: auxilia na prevenção de perda de memória, tumores malignos, pedras no rim e também no tratamento da obesidade
Soja: ajuda reduzir risco de doenças cardiovasculares, diminui colesterol e pode melhorar incômodos da menopausa
Peixes: ricos em Ômega3 (exemplos: sardinha, bacalhau, salmão), atuam na prevenção de distúrbios circulatórios, bem como reduzem dores articulares e melhoram os sintomas da depressão, podendo proteger o cérebro de degeneração precoce
Maçã: pode prevenir tumores malignos, doenças cardíacas e oculares como catarata
Tomate: auxilia na prevenção de tumor de próstata
Castanha do Pará (também nozes, pistache e amêndoas): prevenção de problemas cardíacos
Vinho Tinto (ou suco de uva natural sem açúcar): ajuda aumentar o HDL – conhecido como “colesterol bom” e evita o acúmulo de gordura nas artérias.
Alho: ajuda a diminuir o colesterol e controlar a pressão, antibiótico natural indicado para as infecções respiratórias e resfriados
Azeite de oliva: auxilia na redução do LDL, o chamado “colesterol ruim”
Chá Verde: auxilia na prevenção de perda de memória, tumores malignos, pedras no rim e também no tratamento da obesidade
Soja: ajuda reduzir risco de doenças cardiovasculares, diminui colesterol e pode melhorar incômodos da menopausa
Peixes: ricos em Ômega3 (exemplos: sardinha, bacalhau, salmão), atuam na prevenção de distúrbios circulatórios, bem como reduzem dores articulares e melhoram os sintomas da depressão, podendo proteger o cérebro de degeneração precoce
Maçã: pode prevenir tumores malignos, doenças cardíacas e oculares como catarata
Tomate: auxilia na prevenção de tumor de próstata
Castanha do Pará (também nozes, pistache e amêndoas): prevenção de problemas cardíacos
Vinho Tinto (ou suco de uva natural sem açúcar): ajuda aumentar o HDL – conhecido como “colesterol bom” e evita o acúmulo de gordura nas artérias.
Nutrição - Exercício Físicos
As primeiras referências sobre a importância da dieta consumida pelo atleta remontam ao século IX AC, época em que foram realizados os primeiros Jogos Olímpicos. Os conceitos sobre os alimentos mais adequados foram sendo modificados ao longo do tempo.
Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?
Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;
Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:
* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;
Nutrientes essenciais
Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;
Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.
As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.
Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?
Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia
O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.
Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.
Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.
Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.
Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.
Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:
* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.
Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação
O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.
É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.
O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.
Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?
Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;
Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:
* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;
Nutrientes essenciais
Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;
Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.
As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.
Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?
Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia
O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.
Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.
Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.
Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.
Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.
Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:
* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.
Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação
O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.
É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.
O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.
Exercícios aeróbicos, o que são?
São qualquer forma de atividade física que pode ser realizada no mínimo por 12 minutos. Os músculos conseguem manter-se em atividade, pois recebem um suprimento constante de oxigênio, enquanto a energia de que precisam é fornecida pelas reservas orgânicas de glicose, glicogênio e gorduras.
O coração e os pulmões precisam trabalhar mais para aumentar a quantidade de sangue rico em oxigênio que circula pelo corpo e irriga os músculos, como o esforço feito pelos músculos não é muito grande, há oxigênio suficiente para atender suas exigências. Assim demora-se mais para se cansar, podendo se exercitar por mais tempo.
Exercícios aeróbicos são a atividade mais adequada para melhorar o nível do condicionamento físico, principalmente o desempenho e eficiência do coração, pulmão e músculos.
Recomendações:
Começar devagar e aumentar a resistência, durante algumas semanas.
Exercitar-se até acelerar os batimentos cardíacos e ficar ligeiramente ofegante, mas não até ficar sem fôlego.
Exercitar-se continuamente por 20 minutos, 3 vezes por semana.
Aumentar em cerca de 10% o tempo ou a distância por semana. Caso sentir desconforto, reduzir um pouco até melhorar a forma física.
O coração e os pulmões precisam trabalhar mais para aumentar a quantidade de sangue rico em oxigênio que circula pelo corpo e irriga os músculos, como o esforço feito pelos músculos não é muito grande, há oxigênio suficiente para atender suas exigências. Assim demora-se mais para se cansar, podendo se exercitar por mais tempo.
Exercícios aeróbicos são a atividade mais adequada para melhorar o nível do condicionamento físico, principalmente o desempenho e eficiência do coração, pulmão e músculos.
Recomendações:
Começar devagar e aumentar a resistência, durante algumas semanas.
Exercitar-se até acelerar os batimentos cardíacos e ficar ligeiramente ofegante, mas não até ficar sem fôlego.
Exercitar-se continuamente por 20 minutos, 3 vezes por semana.
Aumentar em cerca de 10% o tempo ou a distância por semana. Caso sentir desconforto, reduzir um pouco até melhorar a forma física.
Os benefícios do esporte para deficientes físicos Independentemente da dificuldade que o portador possui.
Praticar esporte é uma forma que os portadores de deficiência dispõe para redescobrir a vida de uma forma ampla e global. Previne as enfermidades secundárias à deficiência e ainda promove a integração social, levando o indivíduo a descobrir que é possível, apesar das limitações físicas, ter uma vida normal e saudável.
Abraçar uma atividade física pode transformar o dia-a-dia de um atleta especial e ainda fazer bem para a saúde do corpo e da mente.
Movimentar-se é a palavra de ordem. Não importa se o atleta tem como objetivo jogar profissionalmente ou de forma amadora. O importante é procurar uma modalidade esportiva que se adeque as condições e limites.
Benefícios físicos e psíquicos
Praticar atividade física tanto por competitividade quanto por diversão pode trazer ao indivíduo benefícios físicos e psicológicos.
São eles:
Físicos:
Agilidade, equilíbrio, força muscular, coordenação motora, resistência física, melhora das condições organo-funcional (aparelhos circulatório, respiratório, digestório, reprodutor e excretor), velocidade, ritmo, possibilidade de acesso à prática do esporte como lazer, reabilitação e competição, prevenção de deficiências secundárias, promoção e encorajamento do movimento, desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária, entre outros.
Psíquica:
melhora da auto-estima, aumenta a integração social, redução da agressividade, estímulo à independência e autonomia, experiência com as possibilidades, potencialidades e limitações, vivência de situações de sucesso e de frustração, motivação para atividades futuras, desenvolvimento da capacidade de resolução de problemas, entre outros.
É imprescindível respeitar as limitações, adequando modalidades e objetivos pessoais. É preciso haver acompanhamento e muita atenção na hora de executar um movimento. É necessário respeitar todas as normas de segurança, evitando novos acidentes e o mais importante, estimular sempre o desenvolvimento da potencialidade individual.
Você conhece algum portador de necessidades especiais que pratica esportes? Conte pra gente a história dele.
Abraçar uma atividade física pode transformar o dia-a-dia de um atleta especial e ainda fazer bem para a saúde do corpo e da mente.
Movimentar-se é a palavra de ordem. Não importa se o atleta tem como objetivo jogar profissionalmente ou de forma amadora. O importante é procurar uma modalidade esportiva que se adeque as condições e limites.
Benefícios físicos e psíquicos
Praticar atividade física tanto por competitividade quanto por diversão pode trazer ao indivíduo benefícios físicos e psicológicos.
São eles:
Físicos:
Agilidade, equilíbrio, força muscular, coordenação motora, resistência física, melhora das condições organo-funcional (aparelhos circulatório, respiratório, digestório, reprodutor e excretor), velocidade, ritmo, possibilidade de acesso à prática do esporte como lazer, reabilitação e competição, prevenção de deficiências secundárias, promoção e encorajamento do movimento, desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária, entre outros.
Psíquica:
melhora da auto-estima, aumenta a integração social, redução da agressividade, estímulo à independência e autonomia, experiência com as possibilidades, potencialidades e limitações, vivência de situações de sucesso e de frustração, motivação para atividades futuras, desenvolvimento da capacidade de resolução de problemas, entre outros.
É imprescindível respeitar as limitações, adequando modalidades e objetivos pessoais. É preciso haver acompanhamento e muita atenção na hora de executar um movimento. É necessário respeitar todas as normas de segurança, evitando novos acidentes e o mais importante, estimular sempre o desenvolvimento da potencialidade individual.
Você conhece algum portador de necessidades especiais que pratica esportes? Conte pra gente a história dele.
Importância do condicionamento físico Este é um dos fatores essenciais para a prevenção de lesões esportivas
O condicionamento físico fora da temporada de competições é importante para a obtenção de um desempenho máximo durante a temporada.
Benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.
As primeiras quatro semanas após o início da temporada, são as mais perigosas, devido ao mau condicionamento físico. Então, o maior objetivo do condicionamento físico pré-temporada é iniciar o período de treinos já bem condicionado fisicamente.
Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens:
1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício.
2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima.
3. Exercícios de força.
4. Treinamento de resistência.
5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte
6. Desaquecimento.
7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.
Este programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.
O macrociclo corresponde à fase do treino que envolve uma competição e seu treinamento prévio, ou seja é o planejamento global, que dura de seis meses a um ano. O mesociclo corresponde às fases específicas dos treinos, a base, fortalecimento, técnica, etc e dura de um a dois meses. O microciclo corresponde aos objetivos mais imediatos dos treinos, dura uma semana a dez dias.
Benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.
As primeiras quatro semanas após o início da temporada, são as mais perigosas, devido ao mau condicionamento físico. Então, o maior objetivo do condicionamento físico pré-temporada é iniciar o período de treinos já bem condicionado fisicamente.
Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens:
1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício.
2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima.
3. Exercícios de força.
4. Treinamento de resistência.
5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte
6. Desaquecimento.
7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.
Este programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.
O macrociclo corresponde à fase do treino que envolve uma competição e seu treinamento prévio, ou seja é o planejamento global, que dura de seis meses a um ano. O mesociclo corresponde às fases específicas dos treinos, a base, fortalecimento, técnica, etc e dura de um a dois meses. O microciclo corresponde aos objetivos mais imediatos dos treinos, dura uma semana a dez dias.
Caminhada: exercício poderoso
Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?
Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. "É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico". Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.
SAÚDE DE FERRO
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.
Pé na estrada: ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.
Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. "O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen".
CALCULE O SEU RITMO
Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping. Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora. Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.
Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. "É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico". Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.
SAÚDE DE FERRO
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.
Pé na estrada: ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.
Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. "O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen".
CALCULE O SEU RITMO
Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping. Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora. Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.
Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
Academia Júnior Boxe
Chegou em Irecê a mais nova modalidade de para um melhor condicionamento físico, Academia Júnior Boxe, aulas 3ª e 5ª de 6 as 7hs e de 16 as 20hs na Academia Soulin e 2ª, 4ª e 6ª da 6 a 7hs e as 16 as 20hs no Espaço Honorato Júnior em cima do Boca D'água.
Dê um nocaute nas calorias...
...um jab no sedentarismo, um cruzado no estresse e um direto na flacidez. Basta matricular-se em um curso de boxe, a última sensação das academias
Ele caiu no gosto de homens e mulheres. E não é para menos. O esporte aumenta a resistência e a capacidade cardiovascular, além de melhorar a flexibilidade e a coordenação motora, entre outros benefícios. "É uma das modalidades esportivas mais completas". Em junho de 2004, um grupo de cientistas do Comitê Olímpico dos Estados Unidos e outros especialistas que estudam músculos e movimentos analisaram e deram nota para dez fundamentos dos 60 esportes mais populares do país, incluindo quesitos como velocidade e agilidade. Depois somaram a pontuação de cada um deles. O resultado? O boxe ficou com um honroso primeiro lugar. "Por se tratar de um esporte de baixo impacto, ele favorece a aderência do cálcio nos ossos", conta a educador físico Jardel Saturno, diretor da Academia Junior Boxe. "Isso sem falar na melhora da postura", acrescenta.
SILHUETA DIGNA DE ELOGIOS
Quem pretende aderir à luta com o intuito de ficar com o corpo em dia não vai se decepcionar. O boxe é um exterminador de calorias e deixa os músculos bem firmes. "A musculatura do corpo todo fica definida, mas eu diria que as aulas modelam em especial os braços, os ombros, o peitoral e o abdômen", afirma o treinador de boxe Junior. As mudanças no físico aparecem depois de dois a quatro meses de treinamento regular, que deve acontecer no mínimo três vezes por semana.
UMA PANCADA NO ESTRESSE
Os boxeadores garantem que o esporte é especialmente eficaz para os estressados. "Já que não podemos dar uma surra nas pessoas que tiram a gente do sério, pelo menos dá para descontar a tensão e a ansiedade durante o treino".
QUEM NÃO PODE FAZER?
"Todos devem passar por uma avaliação física antes de começar a praticar boxe", alerta Jardel. Grávidas antes dos 4 meses não podem praticar a modalidade — e, depois disso, só com autorização do médico e seguindo um treino específico. "A turma que sofre de pressão alta também deve consultar um especialista e tomar cuidados especiais". E, claro, a mesma dica vale para quem tem qualquer tipo de lesão.
Se ao ler esta reportagem lhe vem à cabeça a imagem do Rock Balboa, lendário pugilista do cinema interpretado por Sylvester Stalone, trate de apagála. As atuais aulas de boxe não são sinônimo de olhos roxos e supercílios cortados. "Usamos os princípios e os golpes do esporte, mas os praticantes socam o ar, o saco de areia, a pushing ball, aquela bola em forma de gota presa no teto, ou mesmo um colega devidamente protegido", Prof. Junior. Até mesmo as crianças a partir dos 6 anos podem se aventurar no mundo do boxe. Podem não, devem. "O treino ajuda no desenvolvimento motor dos pequenos", garante o professor de educação física.
Dê um nocaute nas calorias...
...um jab no sedentarismo, um cruzado no estresse e um direto na flacidez. Basta matricular-se em um curso de boxe, a última sensação das academias
Ele caiu no gosto de homens e mulheres. E não é para menos. O esporte aumenta a resistência e a capacidade cardiovascular, além de melhorar a flexibilidade e a coordenação motora, entre outros benefícios. "É uma das modalidades esportivas mais completas". Em junho de 2004, um grupo de cientistas do Comitê Olímpico dos Estados Unidos e outros especialistas que estudam músculos e movimentos analisaram e deram nota para dez fundamentos dos 60 esportes mais populares do país, incluindo quesitos como velocidade e agilidade. Depois somaram a pontuação de cada um deles. O resultado? O boxe ficou com um honroso primeiro lugar. "Por se tratar de um esporte de baixo impacto, ele favorece a aderência do cálcio nos ossos", conta a educador físico Jardel Saturno, diretor da Academia Junior Boxe. "Isso sem falar na melhora da postura", acrescenta.
SILHUETA DIGNA DE ELOGIOS
Quem pretende aderir à luta com o intuito de ficar com o corpo em dia não vai se decepcionar. O boxe é um exterminador de calorias e deixa os músculos bem firmes. "A musculatura do corpo todo fica definida, mas eu diria que as aulas modelam em especial os braços, os ombros, o peitoral e o abdômen", afirma o treinador de boxe Junior. As mudanças no físico aparecem depois de dois a quatro meses de treinamento regular, que deve acontecer no mínimo três vezes por semana.
UMA PANCADA NO ESTRESSE
Os boxeadores garantem que o esporte é especialmente eficaz para os estressados. "Já que não podemos dar uma surra nas pessoas que tiram a gente do sério, pelo menos dá para descontar a tensão e a ansiedade durante o treino".
QUEM NÃO PODE FAZER?
"Todos devem passar por uma avaliação física antes de começar a praticar boxe", alerta Jardel. Grávidas antes dos 4 meses não podem praticar a modalidade — e, depois disso, só com autorização do médico e seguindo um treino específico. "A turma que sofre de pressão alta também deve consultar um especialista e tomar cuidados especiais". E, claro, a mesma dica vale para quem tem qualquer tipo de lesão.
Se ao ler esta reportagem lhe vem à cabeça a imagem do Rock Balboa, lendário pugilista do cinema interpretado por Sylvester Stalone, trate de apagála. As atuais aulas de boxe não são sinônimo de olhos roxos e supercílios cortados. "Usamos os princípios e os golpes do esporte, mas os praticantes socam o ar, o saco de areia, a pushing ball, aquela bola em forma de gota presa no teto, ou mesmo um colega devidamente protegido", Prof. Junior. Até mesmo as crianças a partir dos 6 anos podem se aventurar no mundo do boxe. Podem não, devem. "O treino ajuda no desenvolvimento motor dos pequenos", garante o professor de educação física.
Atividade Físicas e seus benefícios
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
Exercícios físicos na terceira idade
A prática de atividades nessa época da vida só trás benefícios
A diminuição da taxa de natalidade e o avanço nos serviços de saúde têm levado ao aumento da população idosa no Brasil e, com isso, novas preocupações e questionamentos tem sido feitos acerca das possibilidades para o envelhecimento saudável. É indiscutível que adquirir hábitos salutares, como uma dieta adequada e a prática de exercícios físicos, traz inúmeros benefícios.
Mas, todos os idosos podem realizá-los? E quais são os exercícios mais indicados?
A resposta para essas questões é positiva, ou seja, todos os indivíduos com idade avançada devem praticar a modalidade de exercício físico que melhor se adapte a sua condição física e a sua preferência pessoal.
Vale ressaltar que dentre as vantagens obtidas estão às melhoras da força muscular, do equilíbrio, da flexibilidade, da resistência aeróbica e da composição corpórea, que interferirão positivamente na realização das atividades diárias do idoso. Além disso, o exercício físico é um grande instrumento que pode ser utilizado na manutenção e na melhora da memória, já que pela repetição e dificuldade na realização dos movimentos exigidos, trabalha-se a concentração, a atenção, o raciocínio e o aprendizado motor.
Tem-se observado que os idosos ativos melhoram a sua capacidade cognitiva, porém são poucos os profissionais da saúde que utilizam o exercício físico como um mecanismo de melhoria na memória do idoso. Cabe lembrar que pela prática regular e sistemática do exercício físico, o organismo libera maior concentração de hormônios da hipófise anterior (beta-adrenérgicos), que proporcionam a sensação de prazer e de bem-estar, diminuindo e prevenindo condições depressivas.
Outro aspecto relevante é que, com o envelhecimento, é muito comum que a rede social diminua devido à aposentadoria, ao isolamento social e à perda de amigos e de familiares. Essa condição atualmente é vista como um fator agravante das condições de saúde, pois aumenta o sedentarismo e facilita as doenças emocionais, como a depressão. Participar de grupos de atividade física contribui para o aumento da rede social e do autocuidado, o que permite ao idoso uma nova visão do processo do envelhecimento. A relação entre a imunologia e o exercício físico também é importante.
Com o passar do tempo o sistema imunológico declina, facilitando o surgimento de algumas infecções e da presença do estado pré-inflamatório , devido ao aumento da proteína C reativa e da interleucina.
Idosos praticantes de exercícios físicos apresentam menor incidência de infecções respiratórias e urinárias e, ainda, apresentam uma recuperação mais rápida quando acometidos por alguma afecção.
Além de todos esses benefícios ocorre um efeito interessante na economia. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para cada dólar empregado em programas de atividades físicas para idosos, há uma economia de 4,5 dólares em serviços de saúde. Com tudo isso, cabe aos profissionais da área incrementar os núcleos de prática de exercício físico para os idosos e divulgar todos os benefícios relacionados a essa atividade. Dessa forma, a população idosa será mais ativa e saudável
A diminuição da taxa de natalidade e o avanço nos serviços de saúde têm levado ao aumento da população idosa no Brasil e, com isso, novas preocupações e questionamentos tem sido feitos acerca das possibilidades para o envelhecimento saudável. É indiscutível que adquirir hábitos salutares, como uma dieta adequada e a prática de exercícios físicos, traz inúmeros benefícios.
Mas, todos os idosos podem realizá-los? E quais são os exercícios mais indicados?
A resposta para essas questões é positiva, ou seja, todos os indivíduos com idade avançada devem praticar a modalidade de exercício físico que melhor se adapte a sua condição física e a sua preferência pessoal.
Vale ressaltar que dentre as vantagens obtidas estão às melhoras da força muscular, do equilíbrio, da flexibilidade, da resistência aeróbica e da composição corpórea, que interferirão positivamente na realização das atividades diárias do idoso. Além disso, o exercício físico é um grande instrumento que pode ser utilizado na manutenção e na melhora da memória, já que pela repetição e dificuldade na realização dos movimentos exigidos, trabalha-se a concentração, a atenção, o raciocínio e o aprendizado motor.
Tem-se observado que os idosos ativos melhoram a sua capacidade cognitiva, porém são poucos os profissionais da saúde que utilizam o exercício físico como um mecanismo de melhoria na memória do idoso. Cabe lembrar que pela prática regular e sistemática do exercício físico, o organismo libera maior concentração de hormônios da hipófise anterior (beta-adrenérgicos), que proporcionam a sensação de prazer e de bem-estar, diminuindo e prevenindo condições depressivas.
Outro aspecto relevante é que, com o envelhecimento, é muito comum que a rede social diminua devido à aposentadoria, ao isolamento social e à perda de amigos e de familiares. Essa condição atualmente é vista como um fator agravante das condições de saúde, pois aumenta o sedentarismo e facilita as doenças emocionais, como a depressão. Participar de grupos de atividade física contribui para o aumento da rede social e do autocuidado, o que permite ao idoso uma nova visão do processo do envelhecimento. A relação entre a imunologia e o exercício físico também é importante.
Com o passar do tempo o sistema imunológico declina, facilitando o surgimento de algumas infecções e da presença do estado pré-inflamatório , devido ao aumento da proteína C reativa e da interleucina.
Idosos praticantes de exercícios físicos apresentam menor incidência de infecções respiratórias e urinárias e, ainda, apresentam uma recuperação mais rápida quando acometidos por alguma afecção.
Além de todos esses benefícios ocorre um efeito interessante na economia. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para cada dólar empregado em programas de atividades físicas para idosos, há uma economia de 4,5 dólares em serviços de saúde. Com tudo isso, cabe aos profissionais da área incrementar os núcleos de prática de exercício físico para os idosos e divulgar todos os benefícios relacionados a essa atividade. Dessa forma, a população idosa será mais ativa e saudável
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