Como Cálculo meu IMC ?

Para calcular basta dividir seu peso, em quilogramas, pela sua altura ao quadrado, em metros. O número gerado dará a você um resultado, que deve ser comparado com o da tabela IMC, assim você pode saber se está acima ou abaixo do seu peso.

Exemplo, se você pesa 60kg e mede 1,67m, você deve fazer o calculo da seguinte forma:

IMC = 60 ÷ 1,67²
IMC = 60 ÷ 2,78
IMC = 21,5

Cálculo:
Abaixo de 18,5 = Você esta abaixo do peso ideal;
Entre 18,5 e 24,9 = Parabéns – você esta em seu peso ideal;
Entre 25,0 e 29,9 = Você esta acima do seu peso;
Entre 30,0 3 34,9 = Obesidade grau I;
Entre 35,0 e 39,9 = Obesidade grau II;
40,0 = Obesidade grau III.

Agora que você já aprendeu como se faz o cálculo, descubra se está em seu peso ideal comparando o valor do resultado com a tabela acima.

Os 10 Mandamentos da Atividade Física




1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos.

2. A Atividade Física ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar.

3. Atividade Física e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. Atividade Física ou dieta sozinha, sem estarem associadas, estão condenadas ao fracasso á longo prazo em termos de resultados. A Atividade Física potencia os efeitos da correção alimentar.

4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves.

5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. - Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do ótimo.

6. A Atividade Física tem de ser freqüente e regular. Esta é a característica mais importante da Atividade Física, sobretudo quando o objetivo é a perda de peso. Por isso o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido.

7. A Atividade Física para emagrecer deve ser ligeira a moderada, mas PROLONGADA. - Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha.

8. Caminhar rapidamente é a Atividade Física ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma Atividade Física que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a Atividade Física é bem vinda, embora as diversas Atividades físicas difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos.

9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante.

10. A Atividade Física deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar…

Exercícios Físicos – Os primeiros minutos queimam?



Se você está começando ou já pratica exercício físico, precisa saber sobre algumas informações importantes que envolvem esse universo! E quando procura alguma informação sobre isso, só encontra aquelas palavras difíceis e de ordem técnica que não entende nada? Parece que estão falando grego com você? Está na hora de aprender aquilo que quer saber em uma linguagem mais fácil!

Você já deve ter ouvido falar, na linguagem popular, que “os primeiros minutos de exercício físico não queimam nada”! Na verdade não é exatamente isso que acontece no primeiro momento da prática de exercício físico. O que na verdade essa fala quer dizer?

No tempo de aproximadamente de 10-20 minutos de exercício, dependendo do corpo de cada pessoa, o organismo consome inicialmente o glicogênio muscular como fonte de energia. O que quer dizer isso? Significa que só após esse tempo inicial, continuando o exercício, a glicose e os ácidos graxos passam a ser utilizados como fonte de energia. E assim, de certa forma, a gordura passa a ser consumida de forma mais intensa, como forma de produzir energia (após esse tempo inicial). Então, não quer dizer que os primeiros minutos não se queima energia, mas que só após esse tempo é que o exercício físico passa a atuar de forma mais intensa para queimar aquelas famosas “gordurinhas” que você não aguenta mais. Obviamente, esse tempo varia de pessoa para a pessoa e também tem a ver com a própria escolha do tipo de exercício físico. É uma estimativa geral e uma média de tempo.

Mas qual a mensagem importante disso? Se você está fazendo apenas vinte minutos de atividade física e está assim já algum tempo, tem como objetivo a perda de peso, talvez seja o momento de aumentar o seu tempo de exercícios! Agora se o seu tempo disponível é só esse, tudo bem! É melhor que ficar parada (o)! É importante ter uma avaliação médica antes de começar qualquer exercício e acompanhamento no decorrer da prática. Vamos lá! Mexa-se e acelere! Exercite-se!

Conheça os 10 alimentos que ajudam a viver mais!

Aveia: ajuda a diminuir o colesterol

Alho: ajuda a diminuir o colesterol e controlar a pressão, antibiótico natural indicado para as infecções respiratórias e resfriados

Azeite de oliva: auxilia na redução do LDL, o chamado “colesterol ruim”

Chá Verde: auxilia na prevenção de perda de memória, tumores malignos, pedras no rim e também no tratamento da obesidade

Soja: ajuda reduzir risco de doenças cardiovasculares, diminui colesterol e pode melhorar incômodos da menopausa

Peixes: ricos em Ômega3 (exemplos: sardinha, bacalhau, salmão), atuam na prevenção de distúrbios circulatórios, bem como reduzem dores articulares e melhoram os sintomas da depressão, podendo proteger o cérebro de degeneração precoce

Maçã: pode prevenir tumores malignos, doenças cardíacas e oculares como catarata

Tomate: auxilia na prevenção de tumor de próstata

Castanha do Pará (também nozes, pistache e amêndoas): prevenção de problemas cardíacos

Vinho Tinto (ou suco de uva natural sem açúcar): ajuda aumentar o HDL – conhecido como “colesterol bom” e evita o acúmulo de gordura nas artérias.

Nutrição - Exercício Físicos

As primeiras referências sobre a importância da dieta consumida pelo atleta remontam ao século IX AC, época em que foram realizados os primeiros Jogos Olímpicos. Os conceitos sobre os alimentos mais adequados foram sendo modificados ao longo do tempo.

Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?

Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;

Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:

* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;

Nutrientes essenciais

Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;

Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.

As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.

Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?

Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia

O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.

Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.

Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.

Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.

Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.

Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:

* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.

Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação

O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.

É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.

O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.

Exercícios aeróbicos, o que são?

São qualquer forma de atividade física que pode ser realizada no mínimo por 12 minutos. Os músculos conseguem manter-se em atividade, pois recebem um suprimento constante de oxigênio, enquanto a energia de que precisam é fornecida pelas reservas orgânicas de glicose, glicogênio e gorduras.
O coração e os pulmões precisam trabalhar mais para aumentar a quantidade de sangue rico em oxigênio que circula pelo corpo e irriga os músculos, como o esforço feito pelos músculos não é muito grande, há oxigênio suficiente para atender suas exigências. Assim demora-se mais para se cansar, podendo se exercitar por mais tempo.
Exercícios aeróbicos são a atividade mais adequada para melhorar o nível do condicionamento físico, principalmente o desempenho e eficiência do coração, pulmão e músculos.
Recomendações:
Começar devagar e aumentar a resistência, durante algumas semanas.
Exercitar-se até acelerar os batimentos cardíacos e ficar ligeiramente ofegante, mas não até ficar sem fôlego.
Exercitar-se continuamente por 20 minutos, 3 vezes por semana.
Aumentar em cerca de 10% o tempo ou a distância por semana. Caso sentir desconforto, reduzir um pouco até melhorar a forma física.