Para calcular basta dividir seu peso, em quilogramas, pela sua altura ao quadrado, em metros. O número gerado dará a você um resultado, que deve ser comparado com o da tabela IMC, assim você pode saber se está acima ou abaixo do seu peso.
Exemplo, se você pesa 60kg e mede 1,67m, você deve fazer o calculo da seguinte forma:
IMC = 60 ÷ 1,67²
IMC = 60 ÷ 2,78
IMC = 21,5
Cálculo:
Abaixo de 18,5 = Você esta abaixo do peso ideal;
Entre 18,5 e 24,9 = Parabéns – você esta em seu peso ideal;
Entre 25,0 e 29,9 = Você esta acima do seu peso;
Entre 30,0 3 34,9 = Obesidade grau I;
Entre 35,0 e 39,9 = Obesidade grau II;
40,0 = Obesidade grau III.
Agora que você já aprendeu como se faz o cálculo, descubra se está em seu peso ideal comparando o valor do resultado com a tabela acima.
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Nutrição - Exercício Físicos
As primeiras referências sobre a importância da dieta consumida pelo atleta remontam ao século IX AC, época em que foram realizados os primeiros Jogos Olímpicos. Os conceitos sobre os alimentos mais adequados foram sendo modificados ao longo do tempo.
Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?
Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;
Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:
* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;
Nutrientes essenciais
Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;
Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.
As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.
Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?
Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia
O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.
Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.
Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.
Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.
Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.
Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:
* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.
Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação
O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.
É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.
O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.
Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?
Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;
Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:
* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;
Nutrientes essenciais
Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;
Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.
As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.
Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?
Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia
O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.
Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.
Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.
Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.
Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.
Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:
* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.
Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação
O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.
É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.
O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.
Os benefícios do esporte para deficientes físicos Independentemente da dificuldade que o portador possui.
Praticar esporte é uma forma que os portadores de deficiência dispõe para redescobrir a vida de uma forma ampla e global. Previne as enfermidades secundárias à deficiência e ainda promove a integração social, levando o indivíduo a descobrir que é possível, apesar das limitações físicas, ter uma vida normal e saudável.
Abraçar uma atividade física pode transformar o dia-a-dia de um atleta especial e ainda fazer bem para a saúde do corpo e da mente.
Movimentar-se é a palavra de ordem. Não importa se o atleta tem como objetivo jogar profissionalmente ou de forma amadora. O importante é procurar uma modalidade esportiva que se adeque as condições e limites.
Benefícios físicos e psíquicos
Praticar atividade física tanto por competitividade quanto por diversão pode trazer ao indivíduo benefícios físicos e psicológicos.
São eles:
Físicos:
Agilidade, equilíbrio, força muscular, coordenação motora, resistência física, melhora das condições organo-funcional (aparelhos circulatório, respiratório, digestório, reprodutor e excretor), velocidade, ritmo, possibilidade de acesso à prática do esporte como lazer, reabilitação e competição, prevenção de deficiências secundárias, promoção e encorajamento do movimento, desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária, entre outros.
Psíquica:
melhora da auto-estima, aumenta a integração social, redução da agressividade, estímulo à independência e autonomia, experiência com as possibilidades, potencialidades e limitações, vivência de situações de sucesso e de frustração, motivação para atividades futuras, desenvolvimento da capacidade de resolução de problemas, entre outros.
É imprescindível respeitar as limitações, adequando modalidades e objetivos pessoais. É preciso haver acompanhamento e muita atenção na hora de executar um movimento. É necessário respeitar todas as normas de segurança, evitando novos acidentes e o mais importante, estimular sempre o desenvolvimento da potencialidade individual.
Você conhece algum portador de necessidades especiais que pratica esportes? Conte pra gente a história dele.
Abraçar uma atividade física pode transformar o dia-a-dia de um atleta especial e ainda fazer bem para a saúde do corpo e da mente.
Movimentar-se é a palavra de ordem. Não importa se o atleta tem como objetivo jogar profissionalmente ou de forma amadora. O importante é procurar uma modalidade esportiva que se adeque as condições e limites.
Benefícios físicos e psíquicos
Praticar atividade física tanto por competitividade quanto por diversão pode trazer ao indivíduo benefícios físicos e psicológicos.
São eles:
Físicos:
Agilidade, equilíbrio, força muscular, coordenação motora, resistência física, melhora das condições organo-funcional (aparelhos circulatório, respiratório, digestório, reprodutor e excretor), velocidade, ritmo, possibilidade de acesso à prática do esporte como lazer, reabilitação e competição, prevenção de deficiências secundárias, promoção e encorajamento do movimento, desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária, entre outros.
Psíquica:
melhora da auto-estima, aumenta a integração social, redução da agressividade, estímulo à independência e autonomia, experiência com as possibilidades, potencialidades e limitações, vivência de situações de sucesso e de frustração, motivação para atividades futuras, desenvolvimento da capacidade de resolução de problemas, entre outros.
É imprescindível respeitar as limitações, adequando modalidades e objetivos pessoais. É preciso haver acompanhamento e muita atenção na hora de executar um movimento. É necessário respeitar todas as normas de segurança, evitando novos acidentes e o mais importante, estimular sempre o desenvolvimento da potencialidade individual.
Você conhece algum portador de necessidades especiais que pratica esportes? Conte pra gente a história dele.
Importância do condicionamento físico Este é um dos fatores essenciais para a prevenção de lesões esportivas
O condicionamento físico fora da temporada de competições é importante para a obtenção de um desempenho máximo durante a temporada.
Benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.
As primeiras quatro semanas após o início da temporada, são as mais perigosas, devido ao mau condicionamento físico. Então, o maior objetivo do condicionamento físico pré-temporada é iniciar o período de treinos já bem condicionado fisicamente.
Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens:
1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício.
2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima.
3. Exercícios de força.
4. Treinamento de resistência.
5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte
6. Desaquecimento.
7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.
Este programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.
O macrociclo corresponde à fase do treino que envolve uma competição e seu treinamento prévio, ou seja é o planejamento global, que dura de seis meses a um ano. O mesociclo corresponde às fases específicas dos treinos, a base, fortalecimento, técnica, etc e dura de um a dois meses. O microciclo corresponde aos objetivos mais imediatos dos treinos, dura uma semana a dez dias.
Benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.
As primeiras quatro semanas após o início da temporada, são as mais perigosas, devido ao mau condicionamento físico. Então, o maior objetivo do condicionamento físico pré-temporada é iniciar o período de treinos já bem condicionado fisicamente.
Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens:
1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício.
2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima.
3. Exercícios de força.
4. Treinamento de resistência.
5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte
6. Desaquecimento.
7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.
Este programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.
O macrociclo corresponde à fase do treino que envolve uma competição e seu treinamento prévio, ou seja é o planejamento global, que dura de seis meses a um ano. O mesociclo corresponde às fases específicas dos treinos, a base, fortalecimento, técnica, etc e dura de um a dois meses. O microciclo corresponde aos objetivos mais imediatos dos treinos, dura uma semana a dez dias.
Caminhada: exercício poderoso
Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?
Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. "É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico". Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.
SAÚDE DE FERRO
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.
Pé na estrada: ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.
Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. "O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen".
CALCULE O SEU RITMO
Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping. Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora. Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.
Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. "É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico". Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.
SAÚDE DE FERRO
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.
Pé na estrada: ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.
Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. "O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen".
CALCULE O SEU RITMO
Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping. Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora. Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.
Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
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