Nutrição - Exercício Físicos

As primeiras referências sobre a importância da dieta consumida pelo atleta remontam ao século IX AC, época em que foram realizados os primeiros Jogos Olímpicos. Os conceitos sobre os alimentos mais adequados foram sendo modificados ao longo do tempo.

Mas antes de tratarmos sobre alimentação, você sabe qual a diferença entre um esportista e um atleta?

Esportista - praticante de atividade física;
Atleta - praticante de atividade com fins competitivos;

Os objetivos da alimentação para os esportistas e atletas são:

* manter o peso ideal e o bom estado de saúde
* favorecer a hipertrofia da massa muscular;
* permitir o armazenamento abundante de glicogênio (O que é isto?) no músculo;
* contribuir para o melhor rendimento muscular;

Nutrientes essenciais

Carboidratos (glicídeos/hidratos de carbono/hc ) - constituem a fonte principal de energia. Uma parte dos carboidratos ingeridos proporciona energia imediata por meio da glicose. Outra parte é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos;

Proteínas - são moléculas constituídas por aminoácidos unidos entre si numa seqüência perfeitamente definida. Existem milhares de proteínas no organismo, cada uma com propriedades, estrutura e funções específicas. As proteínas da alimentação proporcionam aminoácidos que o organismo necessita para formar e conservar os tecidos, formar enzimas, alguns hormônios e anticorpos, proporcionar energia, por exemplo.

As proteínas são os nutrientes que cumprem uma função plástica por excelência. Apenas quando as necessidades energéticas não estão cobertas, cumprem uma função calórica. Mas as ingestões excessivas de proteína podem levar à desidratação, cetose, gota e possível estresse dos rins.

Como descobrir a quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular?

Este número é estabelecido pela RDA (Recommended Dietary Allowances) e gira em torno de 15% a 20% da ingestão de energia, ou seja, de 1 a 1,6 g/kg, dependendo do exercício de força e resistência. A atividade esportiva não aumenta as necessidades protéicas além da cota indispensável para permitir o incremento da massa muscular.
Energia

O fornecimento de energia acontece quando há uma solicitação do músculo em contração. A quantidade utilizada durante uma atividade física dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício.

Nos primeiros 5 a 10 minutos de exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia.

Se o exercício continua, a glicose e os ácidos graxos livres passam a exercer o papel de fonte de energia.

Se a atividade física ainda persiste, a glicemia cai e, conseqüentemente, a contribuição da glicose para a produção de energia vai diminuindo, enquanto a dos ácidos graxos livres circulantes aumenta.

Para evitar hipoglicemia, é necessário ingerir cota extra de calorias, principalmente em longos períodos de atividade física.

Para cada hora de exercício realizado, ingira, por exemplo:

* uma barra de cereais diet - 13,2g de hc, se for exercício leve;
* acrescente mais 2 biscoitos cream cracker, se o exercício for moderado;
* 1 pão francês com margarina light + 150 ml de leite desnatado = 35,9g de hc, se o exercício for mais intenso.

Quando se é iniciante na prática de atividades físicas, a possibilidade de ter hipoglicemia é grande. Com o treino, nem sempre haverá a hipoglicemia porque, no organismo de um atleta, a utilização das reservas de glicogênio é retardada, graças a melhor oxidação das gorduras e de outros nutrientes, como os aminoácidos.
Hidratação

O mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, faz com que muitas pessoas não bebam água durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar.

É bom frisar que, aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.

O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada (15o) em intervalos de 15 a 20 minutos.

Exercícios aeróbicos, o que são?

São qualquer forma de atividade física que pode ser realizada no mínimo por 12 minutos. Os músculos conseguem manter-se em atividade, pois recebem um suprimento constante de oxigênio, enquanto a energia de que precisam é fornecida pelas reservas orgânicas de glicose, glicogênio e gorduras.
O coração e os pulmões precisam trabalhar mais para aumentar a quantidade de sangue rico em oxigênio que circula pelo corpo e irriga os músculos, como o esforço feito pelos músculos não é muito grande, há oxigênio suficiente para atender suas exigências. Assim demora-se mais para se cansar, podendo se exercitar por mais tempo.
Exercícios aeróbicos são a atividade mais adequada para melhorar o nível do condicionamento físico, principalmente o desempenho e eficiência do coração, pulmão e músculos.
Recomendações:
Começar devagar e aumentar a resistência, durante algumas semanas.
Exercitar-se até acelerar os batimentos cardíacos e ficar ligeiramente ofegante, mas não até ficar sem fôlego.
Exercitar-se continuamente por 20 minutos, 3 vezes por semana.
Aumentar em cerca de 10% o tempo ou a distância por semana. Caso sentir desconforto, reduzir um pouco até melhorar a forma física.